Cele mai simple 6 moduri de a scăpa de grăsimea de pe burtă, bazate pe știință. Dieta pentru un abdomen plat

09.05.2022, 19:00

An de an, mulți dintre noi se hotărăsc să slăbească, dar chiar dacă isprava este uneori atinsă, grăsimea se strecoară din nou, deoarece nu este ușor să ținem de diete personalizate și de regimuri de exerciții dificile, având în vedere stilul nostru de viață aglomerat. Pierderea grăsimii abdominale sau a grăsimii abdominale este un obiectiv comun de pierdere în greutate.

Grăsimea abdominală este un tip deosebit de dăunător. Cercetările sugerează legături puternice cu boli precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Din acest motiv, pierderea acestei grăsimi poate avea beneficii semnificative pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră.

Anumite strategii de pierdere în greutate pot viza mai mult grăsimea din zona abdomenului decât alte zone ale corpului.

Iată 6 moduri bazate pe dovezi de a pierde grăsimea de pe burtă.

1. Evită zahărul și băuturile îndulcite

Consumul în exces de zahăr poate fi principalul motor al excesului de grăsime în abdomen și ficat. Aceasta este în special pentru băuturile dulci, cum ar fi băuturile răcoritoare.

Alimentele cu adaos de zaharuri sunt dăunătoare pentru sănătatea ta. Consumul multor din aceste tipuri de alimente poate duce la creșterea în greutate.

Studiile arată că zahărul adăugat are efecte unice dăunătoare asupra sănătății metabolice.

Numeroase studii au indicat că excesul de zahăr, în principal din cauza cantităților mari de fructoză, poate duce la acumularea de grăsime în jurul abdomenului și ficatului.

Zahărul este jumătate glucoză și jumătate fructoză. Când mănânci mult zahăr adăugat, ficatul se supraîncărcă cu fructoză și este forțat să o transforme în grăsime.

Unii cred că acesta este principalul proces din spatele efectelor nocive ale zahărului asupra sănătății. Crește grăsimea abdominală și grăsimea hepatică, ceea ce duce la rezistența la insulină și la diferite probleme metabolice.

2. Mănâncă mai multe proteine

Proteinele pot fi cel mai important macronutrient pentru pierderea în greutate.

Cercetările arată că poate reduce pofta cu 60%, poate stimula metabolismul cu 80-100 de calorii pe zi și vă poate ajuta să mâncați cu până la 441 de calorii mai puține pe zi (11 Sursă de încredere, 12 Sursă de încredere, 13 Sursă de încredere, 14 Sursă de încredere).

Dacă scăderea în greutate este scopul tău, adăugarea de proteine ​​poate fi cea mai eficientă schimbare pe care o poți face în dieta ta. Proteinele nu numai că vă pot ajuta să slăbiți, dar vă pot ajuta și să evitați recăpătarea în greutate (15 Sursă de încredere).

Consumul de proteine poate stimula metabolismul și reduce nivelul de foame, făcându-l un mod foarte eficient a pierde în greutate. Mai multe studii sugerează că proteinele sunt deosebit de eficiente împotriva grăsimii abdominale.

3. Mănâncă mai puțini carbohidrați

A consuma mai puțini carbohidrați este o modalitate foarte eficientă de a pierde grăsimea.

Acest lucru este susținut de numeroase studii. Când oamenii reduc carbohidrații, apetitul lor scade și pierd în greutate .

Mai mult de 20 de studii controlate randomizate au arătat acum că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați conduc uneori la o pierdere în greutate de 2-3 ori mai mare decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi (19 Sursa de încredere, 20, 21).

Acest lucru este valabil chiar și atunci când celor din grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați li se permite să mănânce cât doresc, în timp ce cei din grupurile cu conținut scăzut de grăsimi au restricții calorice.

Dietele sărace în carbohidrați conduc, de asemenea, la o reducere rapidă a greutății apei, ceea ce oferă oamenilor rezultate rapide. Oamenii văd adesea o diferență pe scară în decurs de 1-2 zile.

Studiile au arătat că reducerea carbohidraților este deosebit de eficientă pentru a scăpa de grăsimea din burtă  zonă, în jurul organelor și în ficat.

4. Mănâncă alimente bogate în fibre

Fibrele alimentare sunt în mare parte materie vegetală nedigerabilă.

Consumul de multe fibre poate ajuta la pierderea în greutate. Cu toate acestea, tipul de fibre este important.

Se pare că cele mai multe fibre solubile și vâscoase au un efect asupra greutății tale. Acestea sunt fibre care leagă apa și formează un gel gros care „stă” în intestin (25 Sursa de încredere).

Acest gel poate încetini dramatic mișcarea alimentelor prin sistemul digestiv. De asemenea, poate încetini digestia și absorbția nutrienților. Rezultatul final este o senzație prelungită de plenitudine și apetit redus (26 Sursa de încredere).

Un studiu de revizuire a constatat că încă 14 grame de fibre pe zi au fost legate de o scădere cu 10% a aportului de calorii și pierderea în greutate de aproximativ 2 kg (4,5 lire sterline) pe parcursul a 4 luni (27 Sursă de încredere).

Un studiu de 5 ani a raportat că consumul a 10 grame de fibre solubile pe zi a fost legat de o reducere cu 3,7% a cantității de grăsime din cavitatea abdominală (28 Sursa de încredere).

Acest lucru implică faptul că fibrele solubile pot fi deosebit de eficiente în reducerea grăsimii dăunătoare pe abdomen.

Cel mai bun mod de a obține mai multe fibre este să mănânci o mulțime de alimente vegetale, inclusiv legume și fructe. Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă bună, precum și unele cereale, cum ar fi ovăzul integral.

5. Fă sport în mod regulat

Exercițiile fizice sunt printre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă crește șansele de a trăi o viață lungă și sănătoasă și de a evita bolile.

Ajutarea la reducerea grăsimii abdominale se numără printre beneficiile uimitoare ale exercițiului pentru sănătate.

Acest lucru nu înseamnă să faceți exerciții abdominale, deoarece reducerea punctului – pierderea grăsimii într-un singur loc – nu este posibilă. Într-un studiu, 6 săptămâni de antrenament doar mușchii abdominali nu au avut un efect măsurabil asupra circumferinței taliei sau cantității de grăsime din cavitatea abdominală (31 Sursă de încredere).

Antrenamentul cu greutăți și exercițiile cardiovasculare vor reduce grăsimea pe tot corpul.

Exercițiile aerobe – cum ar fi mersul pe jos, alergarea și înotul – pot permite reduceri majore ale grăsimii abdominale (32, 33).

6. Urmărește-ți aportul alimentar

Majoritatea oamenilor știu că ceea ce mănânci este important, dar mulți nu știu în mod specific ce mănâncă.

O persoană ar putea crede că mănâncă o dietă bogată în proteine sau săracă în carbohidrați, dar fără a ține evidența, este ușor să supraestimați sau să subestimați aportul de alimente.

Urmărirea aportului de alimente nu înseamnă că trebuie să cântăriți și să măsurați tot ceea ce mâncați. Urmărirea aportului din când în când timp de câteva zile la rând vă poate ajuta să realizați cele mai importante zone de schimbare.

Planificarea din timp vă poate ajuta să atingeți obiective specifice, cum ar fi creșterea aportului de proteine la 25-30% din calorii sau reducerea carbohidraților nesănătoși.