Mic-dejunuri bogate în proteine care te mențin sătul

30.09.2022, 21:03
Mic-dejunuri bogate în proteine care te mențin sătul

Micul dejun este o modalitate excelentă de a vă începe ziua. În timp ce unele persoane preferă să sară peste micul dejun, altele au nevoie de o sursă de energie pentru a porni la drum. Dacă vă place micul dejun, alegerea unor alimente nutritive vă poate oferi energie de lungă durată și vă poate menține sătul ore întregi. Aceste alimente sunt, de obicei, bogate în fibre, proteine, grăsimi sănătoase și micronutrienți.

Deși cel mai bine este să evitați opțiunile nesănătoase care sunt bogate în zahăr, carbohidrați rafinați și aditivi, nu este întotdeauna ușor să știți ce să alegeți.

Ca atare, lista de mai jos vă va ajuta să vă construiți un mic dejun sănătos.

Mic dejun cu doar 12 grame de proteine

Cercetările susțin ideea că un mic dejun bogat în proteine ajută la pierderea în greutate. Un studiu a constatat că participanții care au consumat un mic dejun  cu doar 12 grame de proteine, au pierdut mai mult în greutate decât grupul care a consumat un mic dejun sărac în proteine.

Pentru a profita de aceleași beneficii pentru pierderea în greutate, discutăm despre beneficiile unui mic dejun bogat în proteine, despre cele mai bune alimente proteice pentru micul dejun și despre rețete de mic dejun bogat în proteine care au toate mai mult de 12 grame de proteine pe masă, ceea ce le face idei de mic dejun sățioase.

Beneficiile consumului unui mic dejun bogat în proteine

La ce fel de beneficii te uiți atunci când îți începi ziua cu o masă plină de proteine? Pentru început, proteinele sunt sățioase. Pe măsură ce organismul tău descompune proteinele în aminoacizi, unul dintre acești aminoacizi (fenilalanina) declanșează o creștere a nivelului hormonului intestinal peptida YY. Acest hormon trimite apoi un semnal către creier că ați mâncat pe săturate, sporind astfel starea de sațietate, precum și promovând pierderea în greutate.

Și asta nu este tot. Proteinele încetinesc, de asemenea, absorbția carbohidraților de către organism, ceea ce ajută la menținerea unui nivel de zahăr în sânge echilibrat. Acest lucru nu numai că reduce foamea, ci și împiedică stocarea grăsimilor pentru a vă ajuta să vă tonificați.

Cele mai bune alimente bogate în proteine pentru micul dejun

Cele mai bune mic dejunuri bogate în proteine încep cu alimente bogate în proteine. Rețetele noastre de mai jos prezintă alimente bogate în proteine pentru micul dejun, cum ar fi:

  • ouă
  • cârnați slabi de porc sau de pui
  • șuncă de curcan
  • fasole neagră
  • iaurt grecesc
  • brânză de vaci
  • unt de nuci
  • nuci
  • pudră de proteine
  • ricotta
  • brânză cu conținut scăzut de grăsimi
  • somon afumat
  • semințe de chia

1.Sandwich cu somon afumat

Punch de proteine: 24 de grame
Veți avea nevoie de: Iaurt grecesc, pâine Ezekiel, capere, ceapă roșie, verdeață, roșii, somon afumat, sare și piper

În loc să mâncați la micul dejun un covrig cu cremă de brânză de 400 de calorii, treceți la o felie de pâine Ezekiel Bread plină de proteine (are 4 grame de proteine pe felie), care este înăbușită cu iaurt grecesc și acoperită cu garniturile preferate de covrig – inclusiv somon afumat! Această combinație simplă, dar gustoasă, vă va oferi 24 de grame de proteine pentru o fracțiune din calorii! Mai bine de atât nu se poate!

2 Clătite cu afine și lămâie și ricotta

Punch proteic: 21 de grame
Vei avea nevoie de:: Afine congelate, zahăr, iaurt grecesc, brânză de vaci, ouă, făină albă de grâu integral, lămâie, bicarbonat de sodiu, sare

Utilizarea iaurtului și a brânzei de vaci pentru a face aceste clătite face două lucruri: Aduce un plus de proteine la masa de mic dejun și ajută la producerea celor mai ușoare și mai umede clătite pe care le-ați gustat vreodată. În plus, odată ce veți încerca acest compot de afine simplu și sănătos, nu vă veți mai întoarce niciodată la siropul lipsit de strălucire. Vă puteți gândi la vreun sirop de arțar cumpărat de la băcănie sau de la piața agricolă care să fie și un superaliment?

3 Quiche cu spanac și șuncă

Punch proteic: 10 grame
Vei avea nevoie de: Coajă de plăcintă congelată, ulei de măsline, usturoi, spanac, șuncă fiartă, brânză elvețiană sau Gruyère mărunțită, ouă, lapte, jumătate și jumătate, sare, nucșoară.

Quiche-ul este ultimul cameleon culinar. Nu numai că o puteți face cu zeci de combinații de arome diferite, dar este la fel de bună pentru micul dejun cu o ceașcă de cafea ca și pentru cină cu un pahar de vin roșu. În plus, între ouă, șunca fiartă și brânza rasă, această quiche este plină de proteine pentru dimineața ta.

4.Fulgi de ovăz cu unt de arahide și banane

Punch proteic: 14 grame
Veți avea nevoie de: Ovăz cu fulgi de porumb Ovăz, sare, banane, unt de arahide, migdale, sirop de agave
Ne place această rețetă de fulgi de ovăz cu unt de arahide și banane pentru ingredientele sale bune pentru tine. Este o masă sănătoasă de dimineață pe care o poți avea gata în câteva minute. Adăugarea a două linguri de unt de arahide la această rețetă oferă acestui bol de fulgi de ovăz aportul de proteine pe care îl căutați dimineața.

“O lingură de unt de arahide oferă aproximativ 90-100 de calorii, 4 grame de proteine și 8 grame de grăsime. O mare parte din grăsimi sunt cele nesaturate, sănătoase pentru inimă, care vă ajută, de asemenea, să vă simțiți sătui împreună cu proteinele”, spune Amidor.

Cu toate acestea, calitatea untului de arahide va face, de asemenea, o mare diferență nutrițională. Amidor recomandă să căutați untul adevărat, făcut din alune și sare și să renunțați la varietățile cu conținut redus de grăsimi, care tind să aibă aceleași calorii sau să conțină zaharuri adăugate și grăsimi saturate care blochează arterele.

5.Chorizo Breakfast Burrito

Punch proteic: 41 de grame
Veți avea nevoie de: Un mic dejun cu carne de porc: Ouă, lapte, chorizo, fasole neagră, brânză taco mărunțită, avocado, salsa, coji de burrito, sos picant

Burritos pentru micul dejun (sau breakfast tacos) tind să aibă aceleași tipuri de ingrediente. Ouă omletă, poate câteva bucățele mici de cartofi și, de obicei, câteva felii de șuncă. Dar știi ce duce acel burrito la nivelul următor? Schimbarea baconului cu chorizo. Pentru un mic dejun și mai plin de proteine, alegeți un wrap din cereale integrale bogat în fibre, precum cele de la Angelic Bakehouse.

citește și...