Cele mai bune 5 alimente pentru micul dejun care te ajută să slăbești

Aveți nevoie de idei pentru un mic dejun sănătos? Incearcă unul – sau câteva – dintre aceste 5 alimente sănătoase pentru micul dejun care te ajută să slăbești. Un mic dejun sănătos și echilibrat ar trebui să ofere un amestec de proteine, carbohidrați complecși, fibre și grăsimi sănătoase pentru a vă menține sătul și plin de energie.

Începerea zilei cu alimente sănătoase la micul dejun vă poate ajuta să vă mențineți energia, să țineți foamea la distanță și să pierdeți în greutate. Cercetările arată că cei care mănâncă regulat micul dejun tind să fie mai slabi, iar oamenii reușesc mai bine să piardă în greutate – și să o mențină – atunci când mănâncă micul dejun.

Mai mult, persoanele care mănâncă micul dejun obțin de obicei mai multe substanțe nutritive importante, cum ar fi fibrele și vitaminele (aflați mai multe despre motivul pentru care fibrele sunt atât de bune pentru greutatea și sănătatea dumneavoastră).

Cele mai bune 5 alimente pentru micul dejun care te ajută să slăbești

1. Zmeură

O ceașcă de zmeură oferă un număr impresionant de 8 grame de fibre (mai mult decât dublu față de ceea ce conține o ceașcă de căpșuni și aproximativ aceeași cantitate într-o ceașcă de unele tipuri de fasole). Ce este atât de grozav la toate aceste fibre? Cercetări recente în Journal of Nutrition sugerează că a mânca mai multe fibre este o modalitate de a preveni creșterea în greutate sau chiar de a încuraja pierderea în greutate. Pe parcursul studiului de doi ani, cercetătorii au constatat că sporirea fibrelor cu 8 grame pentru fiecare 1.000 de calorii a dus la o pierdere în greutate de aproximativ 4 ½ lire sterline.

2. Fulgii de ovăz

Fulgii de ovăz te ajută să slăbești? Cu siguranță că da! Fulgii de ovăz vă pot ajuta să pierdeți în greutate în două moduri. În primul rând, este plin de fibre și te face să te simți sătulă mai mult timp. În al doilea rând, un studiu din 2016 a raportat că un mic dejun preparat cu carbohidrați “cu eliberare lentă”, cum ar fi fulgii de ovăz sau cerealele din tărâțe, cu trei ore înainte de a face exerciții fizice, vă poate ajuta să ardeți mai multe grăsimi. Cum? Consumul de carbohidrați “cu eliberare lentă” nu crește glicemia la fel de mult ca și consumul de carbohidrați rafinați (gândiți-vă: pâine prăjită albă). La rândul său, nivelul de insulină nu crește la fel de mult. Deoarece insulina joacă un rol în semnalizarea organismului dumneavoastră de a stoca grăsimi, un nivel mai scăzut al zahărului din sânge vă poate ajuta să ardeți grăsimi.

3. Iaurtul

Un raport recent publicat în New England Journal of Medicine a dezvăluit care sunt alimentele corelate cu schimbarea greutății, inclusiv primele cinci alimente care promovează pierderea în greutate. Iaurtul a fost unul dintre ele! Un alt motiv pentru a mânca iaurt: proteinele din el îți pot oferi un avantaj în plus dacă vrei să slăbești mai mult.

Proteinele sunt în mod natural sățioase și durează mai mult să fie digerate decât carbohidrații simpli. Atunci când oamenii au băut o băutură cu proteine din zer, au pierdut cu aproximativ 4 kilograme mai mult și cu aproximativ un centimetru mai mult din talie în 6 luni și s-au simțit mai puțin înfometați decât cei cărora li s-a dat un shake cu carbohidrați. Proteinele, inclusiv proteinele din zer care se găsesc în mod natural în iaurt și alte produse lactate, sunt sățioase și se digeră mai greu decât carbohidrații simpli.

Economisiți calorii și zahăr adăugat alegând iaurtul simplu. Adăugați fructe proaspete pentru dulceață.

4. Unt de arahide

Nucile sunt, de asemenea, pline de proteine și fibre pentru a vă ajuta să rămâneți sătulă mai mult timp și să promovați pierderea în greutate. Asta probabil pentru că untul de arahide și toate nucile și unturile de nuci oferă o doză bună de grăsimi sănătoase, fibre și proteine – toți nutrienți satisfăcători. Nucile obișnuiau să aibă o reputație “rea” pentru că erau bogate în calorii și grăsimi. Și în timp ce nucile și unturile de nuci sunt dense în calorii, 2 linguri de unt de arahide au puțin sub 200 de calorii, 7 grame de proteine și 2 grame de fibre – sunt, de asemenea, dense în nutrienți și vă ajută să vă construiți un mic dejun satisfăcător.

Încercați să întindeți o lingură sau două de unt de arahide pe pâine prăjită din grâu integral (un alt carbohidrat cu “eliberare lentă”) sau adăugați nuci sau unt de nuci în fulgii de ovăz (un alt carbohidrat cu “eliberare lentă”) pentru o masă echilibrată.

5. Ouă

Un ou mare are 6 grame de proteine și 72 de calorii. În comparație cu carbohidrații și grăsimile, proteinele te mențin satisfăcută mai mult timp. Un studiu a constatat că persoanele care au mâncat ouă la micul dejun s-au simțit sătuli mai mult timp și au pierdut de peste două ori mai mult în greutate decât cei care au obținut aceeași cantitate de calorii dintr-un covrig la micul dejun.

Și în timp ce consumul doar de albuș de ou vă va ajuta să economisiți calorii, veți pierde și jumătate din proteine (aproximativ 3 grame se află în gălbenuș), ceea ce ajută la a face din ouă o alegere puternică pentru micul dejun. În plus, gălbenușul este bogat în nutrienți sănătoși, cum ar fi calciul și antioxidanții care protejează ochii – luteină și zeaxantină.

Gălbenușurile sunt o sursă semnificativă de colesterol alimentar. Dar știința mai recentă sugerează că colesterolul alimentar nu este în mod inerent rău pentru sănătatea inimii, iar cercetătorii cred că consumul unui ou întreg în fiecare zi este bun pentru majoritatea oamenilor.